در یک دوره کتابخوانی که نوعی بوک کلاب آنلاین است ثبتنام کردهام. تسهیلگر خوب این برنامه خواستهاند که علاوه بر خواندن هفتهای یک فصل از کتاب و صحبت کردن درباره آن در یک جلسه هفتگی یک ساعته، یک تکلیف روزانه هم داشته باشیم و آن چیزی نیست جز نوشتن. هر روز (ترجیحا صبح و ترجیحا با قلم و کاغذ) باید سه صفحه بنویسیم. در نوشتن نباید هیچ آداب و ترتیبی بجوییم و هر چه دل تنگمان میخواهد بنویسیم. میتوانیم از احساسات و دغدغهها و تجارب و ترسهایمان و هر چیز دیگری که دوست داریم بنویسیم و خودمان را سانسور نکنیم چون این نوشته فقط برای خودمان است. این نوع نوشتن را که تأثیرات درمانی دارد expressive writing میگویند.
این تکلیف بسیار تأثیر مثبتی برای من داشته است. احساس میکنم مکتوب کردن افکار و احساساتم باعث نظم بخشیدن به ذهنم شده است و تمرکزم بیشتر شده است. دوست دیگری که او هم در این دوره شرکت کرده است میگفت حالِ خیلی بهتری را با نوشتن تجربه میکند و حتی خوابش هم بهتر شده است. کنجکاو شدم در این باره بیشتر بدانم و امروز بطور اتفاقی به پادکستی که توسط مرکز مشاوره دانشگاه آکسفورد تهیه شده است رسیدم که خلاصهای از آن را همراه مطالب دیگری که در منابع دیگر یافتهام در ذیل آوردهام. قبلش توضیح بدهم که منظور از ژورنالینگ یا Journaling همان روزانهنویسی است:
زمان و مکان مشخصی را برای نوشتن روزانه اختصاص دهید. بهترست با قلم و کاغذ بنویسید که تأثیر بیشتری از تایپ کردن دارد.
سوزان سانتاگ میگوید: نوشتن روزانه میتواند به بهبود خواب نیز کمک کند چون افکار و نگرانیهای خود را به کاغذ منتقل میکنید. اگر مشکل بیخوابی دارید قبل از خواب هر چیزی را که در ذهن دارید یادداشت کنید تا آسوده بخوابید.
گراهام گرین میگوید: نوشتن یک نوع درمان است. گاه تعجب میکنم چگونه افرادی که نمینویسند، نقاشی یا خلق هنری دیگری ندارند میتوانند از ترس و وحشت و اضطراب که در زندگی انسانها اجتنابناپذیرست جان سالم بدر ببرند.
یکی از توصیههایی که در ایام کرونا برای حفظ سلامت روان میشود نوشتن است. ممکن است نتوانید احساسات و افکار خود را با آدمهای اطرافتان در میان بگذارید یا ممکن است صحبت با آدمها کمکی به شما نکند. یا اینکه اعتماد به آنها نداشته باشید و اینها سبب میشود که زمان زیادی را با افکارتان بهتنهایی سپری کنید.
هنگامی که مطمئن نیستید احساستان چیست و یا چه چیزی در درونتان میگذرد نوشتن به شما کمک میکند که خودتان را کشف کنید.
نوشتن، درمانی برای اضطراب، افسردگی و کمبود عزت نفس است.
نوشتن کمک میکند با احساسات خود روبرو شوید.
در این نوع نوشتن نگران قضاوت شدن و یا آسیب رساندن به دیگران نیستید.
نوشتن میتواند نگاه ناظر شما به تجربه درونتان باشد و کارکردهای بالاتری از مغز را فعال کند که سبب میشود بتوانید سازندهتر و شفافتر به درون خود بنگرید.
همینطور که شروع به نوشتن میکنید ناظر تجربه خود میشوید و همین سبب میشود که بین شما و احساستان فاصلهای ایجاد شود که میتواند چشمانداز دیگری به تجربهتان بدهد.
در فرایند نوشتن به خود اجازه میدهید که رها شوید و مجددا خود را پردازش کنید و شکل و معنی جدیدی به تجربه و احساستان بدهید.
قرار نیست که نوشته شما فقط درباره احساسات دشوار باشد.
با نوشتن احساس و افکار را در قالب کلمات در میآورید. شعری از سیموس هینی هست که میگوید اگر لغات را داشته باشید شانس این را دارید که راهی بیابید.
نقشِ نوشتن در ایجاد حالِ خوب در پژوهشهایی ثابت شده است. در پژوهشی از دانشجویان دانشگاه تگزاس خواسته شد که درباره یکی از تجارت تلخ خود بمدت بیست دقیقه در روز در ۴ روز پشت سر هم بنویسند. پس از این تمرین، بهبود قابل ملاحظهای در سلامت جسمی و روانی دانشجویان ایجاد شد. اینجا هم تجربه مشابهی گزارش شده است.
دکتر بسل ون در کولک مینویسد: نوشتن، مؤثرترین روش برای دسترسی به دنیای احساسات درون است که کلید بهبود یافتن از تجارب تلخ و استرسهای روزمره است.
افشای تجارب تلخ با نوشتن باعث رهاسازی آنها میشود. وقتی که شخص خواننده داستان زندگی خودش میشود بینش عظیمی رخ میدهد. وقتی مشکلات را از درون خود به بیرون میآوریم بهتر میتوانیم آنها را ببینم و بررسی کنیم چون برای مدیریت آنها باید اول خوب بشناسیمشان.
اگر مسائل زیادی در ذهن دارید، نوشتن کمک میکند که هر بار روی یکی از آنها تمرکز کنید.
فرایند شروع جملات با کلمه من میتواند به شما در بهبود و حفظ احساس اختیار و کنترل کمک کند.
نوشتن، رشد و پیشرفت را تسهیل میکند و به شما در رو به جلو حرکت کردن کمک میکند.
نوشتن به خوددرمانی و خودمراقبتی کمک میکند و خوداکتشافی را یک اولویت میسازد.
نوشتن کمک میکند تا اهدافتان را مکتوب کنید و ببینید چقدر با آنها فاصله دارید.
ما بلدیم تایپ کنیم...بلدیم مقاله بنویسیم...اما بلد نیستیم چطور از احساسات خودمان و درباره خودمان بنویسیم.
پژوهشها نشان داده است که نوشتن فوایدی از جمله: کاهش طول مدت بستری در بیمارستان، کاهش دفعات مراجعه به پزشک، بهبود سیستم ایمنی و کاهش اضطراب و افسردگی داشته است.
از چه بنویسیم:
۱. بیان احساسات: کمک میکند که احساسات خودتان را کشف کرده و آنها را بیرون بریزید. هر چه احساساتمان را بیشتر بشناسیم بیشتر میتوانیم آنها را بپذیریم و راههایی برای مدیریت و فائق آمدن بر احساسات منفی پیدا کنیم. میتوانید با سوالاتی از خود شروع کنید: امروز چه احساسی دارم؟ آیا با احساس دیروزم متفاوت است؟ چه چیزی مرا ناراحت میکند؟ چه چیزی به من آرامش میدهد؟ به دنبال چه هستم؟ به چه چیزی امیدوارم؟ با نوشتن احساساتمان را جدی میگیریم که خود، تابآوری را ایجاد میکند.
۲. درباره آنچه که اتفاق افتاده است و وقایع بنویسید. فکر کنید دیروزتان چگونه بوده؟ چه چیزی برایتان سخت بود و چه چیزی تفاوت مثبتی ایجاد کرد؟ بابت چه چیزی سپاسگزار بودید؟ آیا چیزی درباره خودتان و ارزشهایتان آموختید؟ درباره دیگران چه؟ چرا سرکار عصبانی بودید؟ چه رفتاری در فلان دوستتان شما را خوشحال کرد؟
۳. درباره خواستهها و نیازهایتان بنویسید. میتوانید روی خواستهها و نیازهای فعلیتان تمرکز کنید. با توجه به امکانات و واقعبینانه بیندیشید که بیشتر به چه چیزی نیاز دارید یا میتوانید از دیگران بخواهید؟ به چه چیزی کمتر نیاز دارید؟
۴. فهرستی از چیزهای کوچکی که خوشحالتان میکند تهیه کنید.
۵. درباره پشیمانیهایتان و اینکه اگر کاری را انجام داده/نداده بودید زندگیتان چه مسیر متفاوتی پیدا میکرد بنویسید.
۶. درباره ترسها، نگرانیها و دغدغههایتان بنویسید.
۷. غر بزنید. گله کنید. از آدمهای اطرافتان و احساستان نسبت به آنها بنویسید.
۸. از احساسات و افکار منفی که نسبت به خودتان دارید بنویسید. اگر فکر میکنید زشت هستید...بدرد هیچ کاری نمیخورید...درباره آنها بنویسید. بعد میتوانید این افکار و احساسات منفی را به موارد مثبت تغییر دهید و به ذهن خود بیاموزید که مثبتها را باور کند.
۹. از افکاری که مدام در ذهنتان چرخ میخورند بنویسید. دلیل بیاورید و دریابید که چرا این افکار آنقدر در ذهنتان جا اشغال کردهاند.
۱۰. ده لغت برای توصیف خودتان بنویسید.
۱۱. از اتفاقات ناگوار زندگیتان بنویسید. نوشتن خاطرات تلخ که گاه حتی نمیتوانید برای دیگران بازگویشان کنید سبب میشود که آن را بعنوان بخشی از زندگیتان بپذیرید. از طرفی با نوشتن از آن اتفاق تلخ سازماندهی جدیدی به آن اتفاق در مغزتان داده و درک بهتری از آن پیدا میکنید.
توصیه شده است با قلم و کاغذ بنویسید نه تایپ کردن و توصیه شده است که صبح بلافاصله بعد از خواب که هنوز ضمیر ناخودآگاه فعال است بنویسید.
اگر میخواهید در این باره بیشتر بدانید خواندن مقاله دکتر زینالعابدینی با عنوان نوشتار درمان توصیه میشود.
مریم صرافزاده، متولد دزفول هستم. کتابدار بودهام. عضو هیأت علمی دانشگاه خلیج فارس و دانشگاه تهران بودهام و حال در این طرف کره زمین، معلم زبان و کتابداری شدهام. این وبلاگ برای سهیم کردن دیگران در دانستهها و تجربیات و مدیریت دانش شخصی ایجاد شده است.